Zabudnuté svaly - ako ich aktivovať?

dolný lichobežník

Väčšina zranení ramenného pletenca je výsledkom nevyváženého napätia lopatky . Zvyčajne má zostupná časť lichobežníkového svalu, takzvaná kapota, oveľa väčšie napätie ako stúpajúca časť. Vzostupná časť príslušného svalu, ktorá je umiestnená v dolnej časti lopatky, bude zodpovedná za depresiu, to znamená ponechanie celej štruktúry a jej umiestnenie do najsilnejšej a najpriaznivejšej polohy. U veľkej časti ľudí cvičiacich v telocvični je tento sval výrazne oslabený a vyžaduje použitie vhodných cvikov zameraných na stimuláciu práce. Je vhodné ich zahriať do zahrievania po uvoľnení príliš tesných kapucní, ktoré príliš tvrdá práca znemožní vyriešiť problém.

Lower trapezius - slide slide

Základné cvičenie na stimuláciu stúpajúcej časti lichobežníka je stena šmykľavka. Počiatočná poloha zahŕňa prilepenie celého chrbta k stene v stojacej polohe a zdvihnutie paží rovno. Lakte, predlaktia a zápästia by mali byť čo najbližšie k stene. Pohyb spustíme pomalým spustením paží a ohnutím lakťov. V dolnej časti rozsahu pohybu, keď sú ohnuté ramená blízko trupu, by malo byť celé telo pevne pri stene. Pri spúšťaní rúk sa sústreďte na depresiu ramien, vďaka ktorej bude daný sval fungovať. Vykonaním tohto cvičenia v sérii 2 - 3, z ktorých každý má viac ako tucet opakovaní, pred každým tréningom bude veľká prevencia poranení ramenného pletenca a pomôže zlepšiť výsledky sily, napríklad pri ťahoch na palica.

Šikmé svaly brucha

Šikmé svaly brucha, ktoré zahŕňajú vonkajší šikmý a vnútorný šikmý sval, sú hlavnými stabilizátormi trupu z dôvodu ich veľkej plochy povrchu. Podieľajú sa na sťahovaní brušných svalov, takže ovplyvňujú tvorbu brušnej kompresie, ktorá je počas silového tréningu mimoriadne dôležitá, a rotácie. Ďalšou dôležitou funkciou šikmých svalov z hľadiska prevencie poranení je ich vplyv na panvu. Vďaka nim je panva privedená do neutrálnej polohy a smerom dopredu. Vďaka tejto správnej práci týchto svalov nás ochráni pred tvorbou panvového predného sklonu, ktorý je hlavným zdrojom bolesti v bedrovej chrbtici .

Šikmé brušné svaly - štiepač dreva

Štiepač dreva je jedným z najlepších cvičení pre šikmé brušné sviečky potreba udržiavať konštantné napätie. Počiatočná poloha predpokladá, že stojíte bokom k remenici s rukami natiahnutými pred vami, v ktorých držíme koniec hornej línie kladky alebo k nej pripojenú krátku tyč. Pohyb spočíva v rotácii a krútení trupu v laterálnom smere dole, takže sa línia pohybuje ďalej od výťažok. Vráťte sa šikmo nahor, aby narovnané ramená pracovali približne 180 stupňov práce. Upozorňujeme, že všetka práca sa vykonáva krútením trupu, ktorý zapája šikmé svaly, a nie pohybom ramien alebo bokov.

Zubný predok

Zubný predný sval spája rebrá a lopatku. Jeho funkciou je posunúť ruku dopredu a pritlačiť lopatku k hrudnej stene. Nesprávne držanie tela vedie ku kontrakcii svalov, ako sú menšie hrudné svaly, lopatka páčidla a lichobežníkové svaly, ktoré nesprávne umiestňujú lopatku, čo zase zabraňuje aktivácii predného ozubeného svalu. Popísaná situácia povedie k vyčnievajúcim lopatkám, ktoré destabilizujú celé pletené opasok a bránia optimálnemu cvičeniu . Problém vyčnievajúcich lopatiek sa prejaví vyčnievaním stredného okraja lopatky zo zadnej steny pri výrobe čelných podpier.

Zubatý predný sval - push up plus

Push up plus je na vykonanie push-upu s maximálnym potlačením trupu nahor, keď sú ramená vysunuté. Prehĺbenie tlakovej fázy vášho tela spôsobí, že lopatky sa prilepia na stenu rebra, čím sa aktivuje predný sval dentátu. Na začiatku by mohlo byť dobré urobiť hornú fázu samotného cvičenia, čo pomôže zamerať sa na napätie v oslabenej štruktúre. Je tiež potrebné venovať pozornosť počiatočnej polohe lopatky, ktorá by mala byť v maximálnom stlačení. Ak sa vyššie uvedené cvičenia ukážu ako príliš ťažké na ovládanie, môžete začať s podporou kolien a rovných paží. Chudnutie vám pomôže udržať správne tempo cvičenia a svalové pocity.

Summary

Školenie v telocvični by malo okrem zlepšenia vizuálnych aspektov našej postavy prispievať aj k zlepšeniu kondície a zdravia nášho pohybového systému. Ak to chcete urobiť, váš zahrievací a tréningový plán by mal obsahovať cvičenia zamerané na najslabšie články v tele. Vo väčšine prípadov to budú svaly, ako napríklad stúpajúci lichobežní sval, šikmé brušné svaly a svaly prednej zubnej dutiny. Všetky tri prispievajú k stabilizácii kĺbov a ich správna činnosť počas tréningu je silnou prevenciou úrazov. Cvičenie zabudnutých a oslabených svalov sa musí uskutočňovať s veľkou trpezlivosťou a pokorou, pretože ich časté zapojenie do práce bude dosť náročné, ale spätne sa určite vyplatí.