Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Zadok cvičenia, pre ktoré potrebujete iba posteľ a stoličku

Zadok cvičenia, pre ktoré potrebujete iba posteľ a stoličku

Zahrievanie



Zahrievanie by malo byť neoddeliteľnou súčasťou každého školenia, ktoré pripraví telo na cvičenie. Malo by zahŕňať cvičenia na zvýšenie telesnej teploty a pulzu. V prípade tréningu doma bude dobrým riešením použitie skokov
elipsovitý. stacionárny bicykel alebo laná. rôzne verzie preskočení, Ďalším prvkom by malo byť zvýšenie rozsahu pohybu kĺbov a napnutie nadmerne napnutých svalov. Pred cvičením zameraným na svaly zadku sa oplatí starať sa o zväčšenie predĺženia bedrového kĺbu, čo umožní, aby zadok pracoval vo väčšom rozsahu pohybu, čo sa prejaví znížením rizika zranenia a zlepšením účinkov. Bolo by dobré rozťahovať sa na gauči a aktivovať gluteálne a jadrové svaly počas bedrových mostov a rôznych verzií dosiek.

One squat squat



Bulharský squat, t. j. jeden squat, účinne zapája zadok, ako aj svaly bicepsov a štvorhlavých svalov. Poloha ten prvý spočíva v tom, že stojíte chrbtom k posteli, na ktorý si položíte jednu zo svojich nôh. Keď držíte v polohe na jednej nohe, drepte, až kým sa koleno zadnej nohy nedotkne zeme alebo necítite výrazné obmedzenie pohybu bedrového kĺbu. Pri znižovaní polohy trupu sa uistite, že koleno podpornej nohy je správne umiestnené tak, aby smerovalo rovno alebo mierne smerom von. Čím vyššie je lôžko, a preto čím je horná časť chrbtovej nohy nastavená, tým viac je trup mierne naklonený dopredu, čím sa znižuje riziko prehĺbenia bedrovej lordózy. Nadmerné napätie na prednej stene stehna počas cvičenia bude znamenať potrebu prevrátenia a roztiahnutia tejto oblasti počas zahrievania. 6

Dead-struny pre jednonohé



Ďalším cvičením vo verzii s jednou nohou, ktoré účinne zaberá do svalov svalu, sú mŕtve ťahy. Východisková pozícia je umiestnenie bokom k stoličke, čo pomôže stabilizovať postavu pri pohybe. Položili sme ruku na operadlo stoličky, posunuli váhu tela na jednu z nôh, a potom sme urobili pomalý a riadený pohyb v bokoch a zatiahli trup dopredu. Hlavným cieľom cvičiaceho je čo najviac vytiahnuť zadok podpornej nohy, zatiaľ čo chrbticu držte rovno a koleno mierne ohnuté. Operadlo stoličky zvýši stabilitu celého tela, vďaka čomu bude oveľa ľahšie ovládať pohyb. Po 10 až 15 opakovaniach si zmeňte nohu. 3

Hip-ťah



Hip-ťah je cvičenie, ktoré najúčinnejšie aktivuje gluteálne svaly pre prácu. V tomto ohľade je to výrazne lepšie ako všetky druhy drepov alebo mŕtveho ťahu. Na prípravu na cvičenie by ste mali sedieť chrbtom k posteli a oprieť sa o okraj strednej časti hrudnej chrbtice. Nohy by mali byť rozmiestnené v bokoch tak, aby pri zdvíhaní bokov tvorili pravý uhol. Pri zdvíhaní bokov sa oplatí zabezpečiť, aby boli kolená nasmerované mierne smerom von, čo výrazne zlepší prácu zadku. Horná fáza pohybu sa končí, keď sú boky v línii s plecami a kolenami. V tomto momente sa oplatí na pár sekúnd pozastaviť, kvôli najväčšiemu napätiu v gluteálnych svaloch. Je potrebné dbať na správne umiestnenie trupu, ktoré by malo byť v celej sérii tuhé. Pri tlačení bokov nesmiete ohýbať a narovnať driekovú chrbticu. 12

bedrové mosty



Základné bedrové mosty, kde sú trup aj chodidlá umiestnené na podlahe, sú jednoduché, ale efektívne cvičenia. Stojí za to zvýšiť stupeň náročnosti a tým aj efektívnosť pohybu umiestnením nôh na sedadlo stoličky. Použitie takého zvýšenia pre nohy významne rozšíria rozsah pohybu, a tým nútia telo tvrdo pracovať. Rovnako ako v prípade náporu bedrového kĺbu, osobitná pozornosť by sa mala venovať umiestneniu driekovej chrbtice, ktoré by malo ležať oproti podlahe pred začiatkom pohybu, a udržať prirodzenú lordózu v hornej fáze. Je to dobrý nápad vyvíjať väčší tlak na päty alebo dokonca zvyšovať prsty na nohách, vďaka čomu budú glutálne svaly pracovať efektívnejšie. Pokročilí ľudia môžu vyskúšať toto cvičenie vo verzii s jednou nohou, kde počas celého opakovania alebo iba pri spúšťaní tela leží na sedadle iba jedna z nôh. 5

Zhrnutie



Z obrovského množstva cvičení venovaných svrbivým svalom môžeme úspešne zvoliť niekoľko, pre ktoré potrebujeme iba stoličku alebo posteľ. Spoliehaním sa na drepy a mŕtve ťahy vo verzii s jednou nohou, bedrovým ťahom a bedrovými mostíkmi poskytneme glutálne svaly efektívny stimul pre rast. Ako školenie postupuje, bude dobré zvýšiť náročnosť cvičení použitím vonkajšej záťaže vo forme činka alebo dokonca fľaše na vodu. Za zmienku tiež stojí krátka strečingová alebo samomasážna relácia po každom tréningu, na ktorú sa zameriame predovšetkým na svaly zadku, štvorhlavého svalu a bicepsu, ako aj na chrbát. Vďaka tomu bude možné dlhodobo, pohodlne a bezpečne pracovať na vzhľade postavy.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk