Základná stabilita - pre bežec

Riziko zranenia

Stabilita chrbtice priamo súvisí s rizikom poranenia chrbtice, kolien a ramien. Zranenia zvyčajne vyplývajú z nadmerného naklonenia dopredu, dozadu alebo zo strany na stranu alebo nadmerného otáčania. Potom existuje nerovnováha, ktorá je kompenzovaná svalmi, chrbticou, kĺbmi, väzmi, ktoré vykonávajú nadmernú prácu. Keď sa kývneme do strán alebo sa príliš nakláňame dopredu, najmä keď sme veľmi unavení, nielen strácame silu, ale sila, ktorú telo vytvára, sa nezhoduje so smerom behu, čo spôsobuje, že tento krok je menej efektívny a vystavuje nás preťaženiu svalov a zranenia, ktoré môžu viesť k zraneniam. Dôležitým argumentom v prospech hlbokého tréningu svalov, najmä pre bežcov, je zvýšenie vašej sily bez nadmerného rozvoja svalov. Hĺbkový tréning svalov vás posilní bez toho, aby ste získali svalovú hmotu. Pomáha tiež nervovému systému koordinovať prácu svalových vlákien, vďaka čomu sú najúčinnejšie aktivované pre optimálnu techniku behu. Koniec koncov, udržanie jemnej rovnováhy medzi relatívne ľahkým a silným a rýchlym je kľúčom k vášmu úspechu na dlhé vzdialenosti.

Ako to praxi

Vykonajte 2 alebo 3 20-minútové tréningy týždenne. Môžete ich považovať za posledný prvok vášho zahrievania. Ale z cvičenia budete mať väčší úžitok ihneď po tréningu, pretože ste dobre zahriatí. Urobte 10-15 rôznych cvičení. Každú pozíciu vykonajte asi 60 sekúnd. Prestávky medzi pozíciami by mali byť 20 sekúnd. Prispôsobte počet cvičení a ich ťažkosti svojim schopnostiam. Ak ste doposiaľ neurobili ďalšie cvičenia zamerané na stabilitu jadra, pridajte ich pomaly do svojho plánu, aby ste nepreťažili a nepreťažili svoje telo, aby to neovplyvnilo vaše tempo. Vzdajte sa svojej základnej stability počas období zvýšeného tréningu alebo tesne pred súťažou. Na správne posilnenie hlbokých svalov postačujú jednoduché cvičenia, ktoré sú veľmi efektívne a ľahko vykonateľné.

Začať s doskou (doskou) alebo s profesionálnou prednou podporou. Udržiavajte svoj trup v priamej polohe vo zvislej polohe pre kľučky. Ruky a prsty položte na zem. Uľahčiť to pre sebabičíky, môžete sa oprieť o lakte alebo kolená alebo o lakte a kolená. Držte pozíciu po stanovenú dobu. Aby to pre vás bolo ťažké, môžete zdvihnúť jednu ruku nahor a držať ju rovno pred vami, akoby išlo o predĺženie vášho narovnaného trupu. Aby bola úloha ešte náročnejšia, môžete zdvihnúť opačnú nohu. Potom choďte na podporu nabok. Oprite sa o ruku a nohu tak, aby bolo telo v priamej línii od nohy, cez trup k hlave. Môžete zdvihnúť ruku a nohu, aby ste to sťažili. Ďalšou pozíciou sú zadné podpery, t.j. obrátená doska. V tejto polohe sa oprite o ruky a päty a udržujte napätý trup. Na uľahčenie sa môžete oprieť o lakte. Ak to chcete sťažiť, môžete zdvihnúť nohu. Potom položte kolená na chrbát a ohnite kolená pod uhlom približne 90 stupňov a nohy pritlačte k podlahe. Dotiahnite zadok a zdvihnite boky. Držte svoju pozíciu. Ak chcete svoju úlohu skomplikovať, zdvihnite rovné nohy nahor. Ak to chcete ešte viac skomplikovať, zdvihnite ruky. Nakoniec urobte tzv stolička, to znamená, že si ohýbate nohy v pravom uhle, oprite sa o stenu a udržujte pozíciu.