Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Základná stabilita - pre bežec

Základná stabilita - pre bežec



Hlboké svaly (alebo základné svaly) sú zodpovedné za stabilizáciu celého trupu a sú zapojené do každého ľudského pohybu. Jadro pozostáva zo svalov trupu, ktoré obklopujú chrbticu v prednej aj zadnej časti, a svalov, ktoré obklopujú vnútorné orgány brucha. Hlboké svaly sú zodpovedné za spoluprácu panvy, brucha, bedier a dolnej časti chrbta. Pracujú spolu, aby udržali chrbticu a telo stabilné. Dá sa povedať, že sú umiestnené v samom strede tela (okolo ťažiska). Keď noha pri behu zasiahne zem, základné svaly udržiavajú celé telo vo zvislej polohe. Kinetická energia z chodidla sa prenáša na šľachu a potom na celé motorické zariadenie až do ruky a späť na druhú nohu.

Otázka behu



Prečo je téma hlbokých svalov zahrnutá v kontexte behu? Predovšetkým správna poloha tela pri behu zaručuje lepšiu techniku. Na spustenie pohybov končatín je nevyhnutná stabilita jadra a riadenie motora. Stabilné jadro zabraňuje zbytočným pohybom v trupe a umožňuje plynulý chod as menšou námahou.

Hlboké svaly plnia dve základné funkcie: chránia chrbticu pred preťažením a prenášajú tiež silu z dolnej časti tela na hornú časť tela a naopak. Silné jadrové svaly pomáhajú predchádzať zraneniam a zvyšujú efektivitu jazdy. Stabilita trupu je rozhodujúca pre správne rozdelenie biomechanických síl. Zabezpečuje maximálnu tvorbu sily a minimálne napätie kĺbov. Rovné držanie tela počas jazdy zlepšuje techniku. Ak ste vyčerpaní, napríklad na konci dlhého závodu, silné svaly jadra si udržiavajú svoju správnu polohu. Toto oceníte najmä v posledných kilometroch maratónu, keď do istej miery prevezmú prácu ďalších unavených svalov, aby ste mohli držať krok s tempom.

Riziko zranenia



Stabilita chrbtice priamo súvisí s rizikom poranenia chrbtice, kolien a ramien. Zranenia zvyčajne vyplývajú z nadmerného naklonenia dopredu, dozadu alebo zo strany na stranu alebo nadmerného otáčania. Potom existuje nerovnováha, ktorá je kompenzovaná svalmi, chrbticou, kĺbmi, väzmi, ktoré vykonávajú nadmernú prácu. Keď sa kývneme do strán alebo sa príliš nakláňame dopredu, najmä keď sme veľmi unavení, nielen strácame silu, ale sila, ktorú telo vytvára, sa nezhoduje so smerom behu, čo spôsobuje, že tento krok je menej efektívny a vystavuje nás preťaženiu svalov a zranenia, ktoré môžu viesť k zraneniam. Dôležitým argumentom v prospech hlbokého tréningu svalov, najmä pre bežcov, je zvýšenie vašej sily bez nadmerného rozvoja svalov. Hĺbkový tréning svalov vás posilní bez toho, aby ste získali svalovú hmotu. Pomáha tiež nervovému systému koordinovať prácu svalových vlákien, vďaka čomu sú najúčinnejšie aktivované pre optimálnu techniku behu. Koniec koncov, udržanie jemnej rovnováhy medzi relatívne ľahkým a silným a rýchlym je kľúčom k vášmu úspechu na dlhé vzdialenosti.

Ako to praxi



Vykonajte 2 alebo 3 20-minútové tréningy týždenne. Môžete ich považovať za posledný prvok vášho zahrievania. Ale z cvičenia budete mať väčší úžitok ihneď po tréningu, pretože ste dobre zahriatí. Urobte 10-15 rôznych cvičení. Každú pozíciu vykonajte asi 60 sekúnd. Prestávky medzi pozíciami by mali byť 20 sekúnd. Prispôsobte počet cvičení a ich ťažkosti svojim schopnostiam. Ak ste doposiaľ neurobili ďalšie cvičenia zamerané na stabilitu jadra, pridajte ich pomaly do svojho plánu, aby ste nepreťažili a nepreťažili svoje telo, aby to neovplyvnilo vaše tempo. Vzdajte sa svojej základnej stability počas období zvýšeného tréningu alebo tesne pred súťažou. Na správne posilnenie hlbokých svalov postačujú jednoduché cvičenia, ktoré sú veľmi efektívne a ľahko vykonateľné.

Začať s doskou (doskou) alebo s profesionálnou prednou podporou. Udržiavajte svoj trup v priamej polohe vo zvislej polohe pre kľučky. Ruky a prsty položte na zem. Uľahčiť to pre sebabičíky, môžete sa oprieť o lakte alebo kolená alebo o lakte a kolená. Držte pozíciu po stanovenú dobu. Aby to pre vás bolo ťažké, môžete zdvihnúť jednu ruku nahor a držať ju rovno pred vami, akoby išlo o predĺženie vášho narovnaného trupu. Aby bola úloha ešte náročnejšia, môžete zdvihnúť opačnú nohu. Potom choďte na podporu nabok. Oprite sa o ruku a nohu tak, aby bolo telo v priamej línii od nohy, cez trup k hlave. Môžete zdvihnúť ruku a nohu, aby ste to sťažili. Ďalšou pozíciou sú zadné podpery, t.j. obrátená doska. V tejto polohe sa oprite o ruky a päty a udržujte napätý trup. Na uľahčenie sa môžete oprieť o lakte. Ak to chcete sťažiť, môžete zdvihnúť nohu. Potom položte kolená na chrbát a ohnite kolená pod uhlom približne 90 stupňov a nohy pritlačte k podlahe. Dotiahnite zadok a zdvihnite boky. Držte svoju pozíciu. Ak chcete svoju úlohu skomplikovať, zdvihnite rovné nohy nahor. Ak to chcete ešte viac skomplikovať, zdvihnite ruky. Nakoniec urobte tzv stolička, to znamená, že si ohýbate nohy v pravom uhle, oprite sa o stenu a udržujte pozíciu.


Toto sú jednoduché cvičenia, ktoré môžete robiť doma alebo po tréningu na bežiacom páse alebo v telocvični.
cvičebné lopty, kde si môžete zacvičiť a naučiť sa rovnováhu. Táto forma cvičenia vám umožní ešte viac zapojiť hlboké svaly. púzdro, môžete ju ľahko vziať vonku, keď chcete cvičiť na bežiacom páse alebo inde. S rastúcou silou môžete zvážiť nákup máš, ktorý vám pomôže trénovať - nemusíte ležať na tvrdej podlahe. Je ľahký a ak máte špeciálne bežecké tričko. Ak cvičíte doma, je najlepšie to urobiť getrach i Vezmite alternatívne varianty z jednoduchých na zložitejšie. Cvičenia sa dajú ľahko vykonávať a zahŕňajú Celé telo. Najlepšie je robiť ich v tesnom oblečení -

Všetky svaly majú vplyv na celkovú silu. Tréning vhodne vybraný podľa vašich schopností a predispozícií môže zlepšiť vašu bežiacu formu a silu svalov, ako aj zabrániť zraneniam. To z vás urobí efektívnejší bežca. Cvičenia zamerané na základnú stabilitu by sa mali stať súčasťou vášho tréningu, ako aj naťahovania a rozťahovania.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk