Zelené telocvične - 10 najlepších vonkajších cvičení

• Výhody kalisteniky
• Vytiahne sa na palicu
• Austrálske výťahy
• Kliešte na koľajniciach
• Čerpadlá na plošine
• Nástavce na stojky na ruky
• Vyrovnávacie predlaktia na zábradlí
• Kučery predlaktia s držadlami
• Bulharský drep
• 1/2 GHR (zdvih glute ham)
• Závesné L-posadiť sa

Výhody kalisteniky

Školenie v zelených telocvičniach má svoje obmedzenia, pokiaľ ide o výber cvičení, ale má aj mnoho výhod. Väčšina cvičení patríme do skupiny viacpočetných kĺbových cvičení, čo znamená, že jedným pohybom zapojíme čo najviac svalov. To sa premietne do zvýšenia sily, zlepšenia vzhľadu našej postavy, produkcie anabolických hormónov, ktoré budujú svaly a spaľovanie tukov, a veľkého výdaja energie, a teda - množstva spálených kalórií.

Tréning telesnej hmotnosti sa považuje za jednu z najzdravších foriem tréningu odporu, ktorú si môžete zvoliť. Rovnako ako pri každom tréningu, základným princípom, ktorý by sme mali dodržiavať, je presné technické cvičenie. každé opakovanie . V opačnom prípade sa výrazne zvyšuje riziko zranenia. Keď sa ukáže, že sme príliš slabí na to, aby sme vytiahli bar, nemá zmysel pokúšať sa robiť toto cvičenie za každú cenu. Lepším riešením bude použitie jednoduchších variantov, ktoré budujú prvé základy našej sily a efektívnosti kontrolovaným a bezpečným spôsobom, aby sme mohli bez problémov zdvihnúť tyč.

Vytiahnutie

Pravdepodobne najznámejší a porovnávaný s cvičením v prírode. V závislosti od dostupných možností tyče, najbežnejšie sú pull-upy, ktoré sú pre väčšinu z nich najťažšou formou pull-upov, ktoré sú omnoho ľahšie, a pull-upy s kladivom alebo neutrálnou priľnavosťou. Menej často, ale tiež sa môžeme stretnúť so zmiešaným úchopom, keď jedna ruka drží tyč s úchopom a druhá s úchopom.

Hlavnými časťami, ktoré pracujú na sťahovacích pásoch, sú samozrejme aj chrbát, predlaktie, ramenné svaly, biceps, a ak máme stabilizovanú postavu, priečny brušný sval a zadok.

Správne vykonanie ťahu sa vždy začína voľným poklesom. Stabilizujeme celú postavu miernym nakláňaním panvy (viac-menej rovnaký pohyb ako pes pri zatočení chvosta), vďaka čomu bude naše telo schopné pracovať ergonomickejšie. Pred pohybom sa zhlboka nadýchneme do bránice, ktorú držíme, až kým cez bradu neprejdeme cez čiaru tyče, potom ústami dôjde k výbušnému výdychu. Membránové dýchanie podporuje činnosť priečneho brušného svalu, čo vedie k lepšej stabilizácii a väčšej sile, zatiaľ čo nerovnomerné príliš plytké dýchanie môže spôsobiť zlyhanie tohto cvičenia.

Po umiestnení tela začneme ťažný pohyb potiahnutím lopatiek k sebe smerom do stredu chrbtice a súčasne ich nasmerujeme mierne nadol, pričom vykonávame celý rozsah pohybu. Pokúšame sa vykonať spúšťací pohyb riadeným, mierne pomalým spôsobom ako pri skutočnom vytiahnutí. Natiahnite ruky úplne, aby ste naplno využili potenciál negatívnej / excentrickej fázy, pretože to je najdôležitejšia súčasť práce na vytvorenie sily alebo posilnenie chrbta samotného. Iba úplné technické opakovania uľahčia vytiahnutie v budúcnosti a naša silueta sa zmení podľa očakávania.

Australian Pull-ups

Nie každý má dosť sily na to, aby mohol vytiahnuť palicu. Na tento účel môžeme použiť jednoduchší formulár - tzv Austrálske pull-upy.

Postavili sme telo do 45-stupňového uhla, čím viac sily, tým nižšie môžeme ísť, čím je cvičenie náročnejšie. Dajte nohy bokom šírku od seba. Všetko ostatné je podobné bradám v plnom prúde. Umiestnite panvu, dotiahnite brucho, zadok a potom potiahnutím lopatiek nadol potiahnite zábradlie. Pamätáme si na dýchanie a predlžovanie negatívnej fázy pohybu.

Toto cvičenie sa môže použiť na vytvorenie správneho vzoru príťažlivosti, správnej postupnosti napätí alebo založenia sily. Bude to tiež perfektné ako doplnkové cvičenie, ďalej v poradí vo výcvikovom pláne, napríklad po jeho ukončeníséria plných ťahov.

kliky na tyčiach

Ďalšie kliky, ktoré je potrebné vykonať v zelených telocvičniach, sú populárne cvičenia. Rovnako ako úchytky posilňujú a rozširujú naše chrbát, úchytky účinne budujú hrudník a tricepsy. Posledne uvedené svaly sú veľmi dôležité, najmä pre mužov, ktorí trénujú, aby mali väčšie ruky. Koniec koncov, triceps je prakticky ⅔ objemu samotnej ruky. Dostatočne veľký počet kvapiek v kombinácii s vhodnou stravou sa premietne do ich lepšieho vzhľadu. V závislosti od polohy tela na koľajniciach môžeme viac stimulovať hrudník, ak dáme trup viac do uhla, alebo tricepsové svaly paže, ak si udržíme vzpriamenejšiu polohu.

Cvičenie začneme lezením na zábradlie, ohýbaním lakťov a znížením celého tela. Ramenné lopatky potiahnite smerom dovnútra a nadol smerom k sebe. Zatlačili sme sa na zábradlie, ako keby sme ich chceli rozbiť na polovicu. Pravou rukou vyvíjajte tlak v smere hodinových ručičiek a ľavou rukou v opačnom smere.

Push-up na krok

Ak ste príliš slabí na správne vykonávanie dipsov, stojí za to použiť dva varianty push-upov, ktoré ovplyvnia rovnaké svalové skupiny. takže v budúcnosti budeme môcť vykonávať cvičenia na zábradliach. Verzia s použitím lavice bude ideálna pre ženy, ktoré sú prirodzene charakterizované slabším ramenným pásom.

Umiestnite telo do priamky, ramená mierne širšie ako ramená. Panvu sme nastavili do neutrálnej polohy, zhlboka sa nadýchli a celé telo sme spustili nadol. Platia rovnaké pravidlá ako pre dipy. Ak však pre nás nie je ťažké vykonávať bežné kliky, môžeme túto úlohu skomplikovať tým, že naše nohy položíme na výrazné vyvýšenie vo forme lavičky alebo zábradlia.

Ramená sú - okrem širokého chrbta - najčastejšie žiadanou svalovou skupinou pre atraktívny vzhľad. A aj keď ich do práce čiastočne a zároveň ťahajú aj klasické kliešte, mali by ste s nimi zaobchádzať aj s prísne ovplyvňujúcimi cvičeniami. Najlepšie je najlepšie použiť kliešte na vonkajšom stojánku.

Stojíme na rukách a opierame sa o rebríky. Nohy stláčané dokopy, ramená mierne širšie ako plecia. Pritiahneme brucho a zadok, zhlboka sa nadýchneme a ohneme ruky na lakte. Hlava v jej najnižšom bode by mala byť mierne predĺžená pred plecami, akoby to bol vrchol trojuholníka a ruky pôsobili ako základňa. Pre jednoduchosť môžeme použiť kaučuky s vysokým výkonom. Jedna gumová páska je pripevnená k hornej priečke rebríka alebo tyče. Položili sme na ňu druhú elastickú hmotu, do ktorej sme do nej vložili ruky, a potom šli za stojkou.

Ak však nemôžeme stáť na rukách, môžeme cvičiť v štikovej verzii. Položte nohy na lavicu a postavte svoje telo do klasickej push-up polohy. Pohybujeme rukami smerom k nohám, tlačíme do bokov, takže telo by malo tvoriť vzor obráteného písmena L.

Narovnávanie predlaktia na zábradlích

Ak sa chcete zamerať konkrétne na tréning ramien, na tento účel budú určite užitočné rebríky.

Telo postavíme v miernom uhle v závislosti od našej sily a schopností. Nohy sú napnuté, žalúdok a zadok sú napnuté, ruky uchopia zábradlie za držadlo šírky ramien. Ohýbajte predlaktia a hlavu medzi ramenami posúvajte. Neohýbame sa v chrbtici, celé telo by malo byť napnuté ako šnúra. Ideme dolu do kAk je uhol medzi predlaktím a biceptom 75 - 90 stupňov.

Cvičenie je vynikajúce pri rozvíjaní tricepsových svalov ramena, vzhľadom na ich prípojné vozidlá bude mať rozšírená poloha priaznivý vplyv na budovanie tejto časti.

Ohýbanie predlaktia pomocou zábradlia

Vytiahnutie samotnej lišty bude skvelé pre rozvoj bicepsových svalov paží, ale ak sa chcete sústrediť spravidla na tejto jednej časti môžeme použiť jednoduchú variantu snap.

Telo umiestnime pod zábradlie rovnobežne so zemou. Nohy ohnuté v uhle 90 stupňov, ramená nastavené na šírku ramien, držia tyč priľnavosťou. Iniciujeme pohyb pritiahnutia klietky na zábradlie ohýbaním ramien na lakťoch. Netaháme lakte za nás, ale dbáme na to, aby v najvyššom bode vytiahnutia boli posunuté dopredu alebo hneď vedľa rebier. Potom budete mať istotu, že vaše bicepsy fungujú hlavne.

Bulgarian squat

Položte nohu jednej nohy na akúkoľvek priečku rebríka tak, aby uhol medzi spodnou nohou a lýtkom bol asi 90 stupňov. Panva je neutrálna, brucho je mierne napäté, lopatky sú pevné. Ohybom podpornej nohy zostupujeme kontrolovaným spôsobom. Náš trup sa príliš neprikláňame dopredu. Noha, na ktorej stojíme, by mala robiť 80% práce s trochou 20% opierky nôh zozadu. Každá končatina by mala byť umiestnená tak, aby členkové, kolenné a bedrové kĺby tvorili pri každom opakovaní priamku.

1/2 GHR ( glute ham ham )

½ GHR je cvičenie, ktoré vonku je ideálny na posilnenie bicepsov aj zadku.

Na účely tohto cvičenia použite podložka na YOGU, ktorý je umiestnený pod kolenami, čím sa zníži nepríjemný pocit stlačenia kolena na zem. Päty sú zaistené proti najnižšej priečke rebríka alebo proti lavici. Narovnaný trup spustíme čo najnižšie. Počas cvičenia nepohybujte boky dozadu, uistite sa, že uhol medzi dolnou časťou nohy a lýtkom je aspoň 90 stupňov. Cestou dozadu pritláčajte päty k zábradliu, dotiahnite zadnú časť stehna a zadku. Ak sa po sade cítite v dolnej časti chrbta veľmi unavení, mali by ste upraviť východiskovú pozíciu a silne sa zamerať, aby sa pohyb vykonával presne z bicepsov a zadku.

Závesné L-sit-up

Vytiahnutie kolien k hrudníku je skvelé brušné cvičenie, ale mnohí ľudia môžu mať ťažkosti s jeho správnym vykonaním. , Oveľa jednoduchšia verzia, ktorú si môže každý dovoliť, je zavesenie na lište v polohe L-situp.

Chytili sme lištu so štrbinou po celom ramene. Ramená držíme pevne pritiahnuté, aby sa hlava medzi ramenami nerozpadla. Snažíme sa udržiavať lopatky čo najpevnejšie. Kolená zdvíhajte, kým uhol medzi bruchom a stehnami je 90 stupňov. Zameriavame sa na čo najviac dotiahnutie brucha a zároveň uvoľnenie svalov prednej časti stehna. Vydržíme 10 až 30 sekúnd, potom si urobíme krátku prestávku. Napätie v chrbtových svaloch sa premení na lepšiu rovnováhu na tyči, vďaka ktorej sa nebudeme hojdať.